El desayuno es la comida más importante del día para nuestro organismo, puesto que interrumpe un periodo prolongado de ayuno, debido a que estamos durmiendo. Durante la noche, nuestras funciones físicas están aletargadas, y es al despertar cuando debemos aportar a nuestro cuerpo el alimento adecuado para reactivarse y poder afrontar el día con energía. Sin embargo, a menudo no prestamos al desayuno la atención que se merece, y optamos por tomar un simple café, con algunas galletas, bollería industrial, u otro tipo de dulce. Esto es un gran error, pero ¿como podemos preparar desayunos saludables y nutritivos?
Ventajas de tomar un desayuno adecuado
¿Sabías que tomar un desayuno nutritivo tiene muchísimas ventajas para tu organismo?
- Menos cansancio: una de las causas de sentirse fatigado a media mañana es no desayunar suficiente, o desayunar alimentos inadecuados, como la bollería rica en azúcares simples. Dichos azúcares entran en la sangre de golpe, y por un momento nos sentimos llenos de energía. Esa es la clave, la sensación dura tan solo una hora, o incluso menos. Rápidamente el cuerpo segrega insulina y elimina de un plumazo todo ese azúcar de tu sangre, lo que te provoca un bajón repentino, cansancio y falta de energía durante el resto de la mañana.
- No sentirás hambre, esto aumentará tu concentración y rendimiento en el trabajo.
- Te mantendrás más delgado. ¿Crees que no desayunar te ayudará a perder peso? ¡Es falso! Estudios científicos han demostrado que desayunar activa tu metabolismo. Además, está demostrado que las personas que no desayunan tienden a consumir alimentos de mayor aporte calórico durante el resto del día para compensar, por lo que al final, terminarán ganando peso.
Como hacer un buen desayuno
Para preparar un desayuno saludable, debemos aportar a nuestro cuerpo una variedad de nutrientes, como los carbohidratos de lenta absorción, fibra, proteínas, vitaminas antioxidantes, y minerales como el hierro o el zinc. Estos nutrientes se encuentran en diferentes tipos de alimentos, como los cereales integrales, los huevos, el jamón de pavo o cerdo, el zumo de naranja natural, las frutas frescas como la manzana o la piña, y los frutos secos como las almendras o las nueces. El desayuno ideal debería tener entre 300 y 450 kilocalorías.
Lo que no debemos desayunar es bollería industrial, rica en azúcares, aceite de palma, grasas trans y saturadas (las llamadas «grasas malas»), tampoco galletas confeccionadas con harinas refinadas, ni cereales altamente procesados y azucarados.
9 recetas de desayunos saludables y equilibrados
1) Desayuno con fruta fresca y huevo
- Un vaso de leche de avena con cereales integrales (200 kcal).
- Un huevo hervido o frito (100 kcal).
- Una pieza de fruta entera como una manzana, una naranja, o una pera (85 calorías).
- Una taza de café, endulzado con con stevia natural. Esto es opcional, si no deseas tomar ninguna bebida estimulante, sustituye por infusión de rooibos o menta (2 kcal).
Este increíble desayuno, que te dejará totalmente saciado tan solo te aportará 387 calorías.»
2) Desayuno antioxidante, frutas del bosque y té verde
- Tortilla francesa de dos huevos (200 kcal).
- 1 rebanada de pan integral (68 kcal).
- 100 gramos de frutos rojos o frutas del bosque como fresas, frambuesas, moras, grosellas, o arándanos (33 kcal).
- Una taza de té verde, sola o endulzada con stevia. Esto es opcional, si no deseas tomar ninguna bebida estimulante, sustituye por infusión de rooibos o menta (2 kcal).
Este desayuno te aporta antioxidantes naturales como la vitamina C, y flavonoides que te ayudan a prevenir la hipertensión. Tan solo tiene 303 calorías.»
3) Desayuno con yogur y pechuga de pavo
- Un yogur natural desnatado con copos de avena integrales, nueces y pasas (240 kcal).
- 50 gramos de pechuga de pavo o pollo en lonchas (44 kcal).
- 100 gramos de uvas frescas (67 calorías)
- Una taza de café. Esto es opcional, si no deseas tomar ninguna bebida estimulante, sustituye por infusión de rooibos o menta (2 kcal).
Este desayuno saludable y ligero, que te dejará totalmente saciado tan solo te aportará 353 calorías.»
5) Como hacer un desayuno saludable con muffins de huevo
- Una taza de café (2 kcal).
- Un tomate fresco (27 kcal)
- 1 muffin de huevo, que se hace con huevo fresco, combinado con espinacas y bacon llevados al horno. Puedes hacer varios a la vez y guardarlos en la nevera, porque duran hasta una semana.
Este desayuno es fresco y original, y muy saciante, además su sabor es riquísimo.
4) Tostada de jamón serrano y aceite
- Una tostada de pan con tomate, un chorrito de aceite de oliva virgen y jamón serrano (500 kcal)
- 100 gramos de piña fresca (28 kcal).
- Una taza de café. Esto es opcional, si no deseas tomar ninguna bebida estimulante, sustituye por infusión de rooibos o menta (2 kcal).
Este desayuno es delicioso, y te proporciona proteínas para que te sientas saciado durante toda la mañana. Te aportará 530 calorías.»
6) Jamón york y queso
- 50 gramos de lonchas de jamón york o jamón cocido de cerdo (106 kcal).
- 1 porción de quesito ligero, tipo «la vaca que ríe light» (23 kcal).
- 1 rebanada pequeña de pan blanco, o mejor, integral de 50 gramos (129 cal)
- 150 gramos de sandía (46 calorías)
- 1 zumo de naranja natural recién exprimido (112,5 kcal).
- Una taza de rooibos. Esta infusión no contiene teína, por lo que si quieres algo más estimulante puedes sustituirla por café o té verde (2 kcal).
Esta es una manera de desayunar rico, sano y muy variado. Tomarás 418 calorías.»
7) Desayunos saludables con aguacate o palta
- Una tostada de pan
- 1 aguacate (palta) cortado en trocitos, o triturado con el tenedor, con sal y pimienta para aderezar, y un chorrito de limón
- 1 huevo cocido y cortado, o frito con poco aceite
- 1 café o té verde, o bien una infusión herbal
El aguacate es una fruta especial, rica en grasas saludables beneficiosas para el corazón. Es muy nutritivo y contiene más de 20 vitaminas y minerales, como vitamina C, K, ácido fólico, vitamina E, y contiene más potasio que los plátanos.
8) Con chocolate
- Un vaso de leche con copos de avena integral, avellanas y pasas (puedes sustituir las pasas por fresas u otra fruta en trocitos).
- 2 pastillas de chocolate negro (70% de cacao)
- 1 vaso de zumo de piña
- 1 café
El chocolate negro contiene antioxidantes, es antiinflamatorio, protege el corazón y acemás contiene resveratrol, un neuroprotector que mejora la función cognitiva.
9) Plátano y semillas de chía
- 1 tostada de pan, mejor si es de pan integral con queso de untar
- y sobre ella colocamos medio plátano fresco en rodajas y espolvoreamos semillas de chía
- 1 café o té verde
La chía está considerada como un súper alimento, y contiene 6 veces más calcio que la leche.